Боль в мышцах после тренировки: что делать?

Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки: что делать?

Мы уже говорили о том, на что стоит обращать внимание во время тренировки, чтобы избежать травм. Однако одной из наиболее частых жалоб даже самых опытных спортсменов является боль или жжение в мышцах. Существует два типа боли при физической нагрузке: жжение в мышцах во время тренировки и крепатура, так называемый синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). Некоторые виды боли сигнализируют о высокой интенсивности тренировки и, соответственно, ее успешных результатов. Однако некоторые боли являются признаком неправильной тренировки и могут указывать на повреждение мышц. Поэтому, очень важно понять почему появляется такая боль и, самое главное, как правильно ее облегчить.

 

Жжение в мышцах

Этот тип боли возникает во время тренировки или сразу после нее. Нарастающая боль вызвана накоплением токсинов в мышцах, эндотоксинов. Когда концентрация токсинов достигает пика, спортсмены говорят, что чувствуют жжение в мышцах, что сигнализирует о том, что мышцы работают на пределе. Такое ощущение является одним из факторов роста мышц, поэтому тренировки до жжения и даже немного «через» него имеют место в тренировочном цикле.

К счастью, через несколько минут после выполнения упражнений эта боль уходит.

 

Синдром отсроченной мышечной боли

Вам, наверняка, знакома эта ситуация: вы хорошо потренировались и покидаете спортзал с легкой усталостью. Вы отлично себя чувствуете на протяжении дня, а на следующее утро буквально не можете встать с кровати. Это и есть синдром отсроченной мышечной боли или крепатура. Как правило, СОМБ появляется на следующий день после тренировки, но к счастью, боль обычно исчезает через пару дней. Кроме того, как только вы адаптируетесь к новому упражнению более высокой интенсивности, рабочей нагрузке или новой программе, крепатура перестанет беспокоить вас снова и снова.

 

Почему после тренировки болят мышцы?

Когда вы тренируетесь с весами, вы фактически разрушаете мышечные волокна, именно это и является причиной локализованной боли. Разрывы мышечных волокон, происходящие на микроскопическом уровне, на самом деле необходимы для увеличения мышечной массы. Разрыв волокон вызывает набухание, которое, в свою очередь, оказывает давление на нервы, вызывающие боль. Ранее в появлении болевых ощущений в мышцах обвиняли молочную кислоту, однако недавние исследования показали, что это не так: концентрация лактата приходит в норму в течение 60 минут, тогда как крепатура проходит через 24-72 часа.

Как уже упоминалось ранее, боль частично вызвана воспалением вокруг мышечных волокон или даже повреждением соединительной ткани. Однако, исследования в этой области продолжаются, поэтому ученые пока не могут с уверенностью сказать, что является причиной крепатуры.

 

Есть ли способ предотвратить крепатуру?

Существуют определенные меры, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить крепатуру или даже полностью предотвратить ее. Перед каждой тренировкой разогревайте мышцы. Например, сделайте легкое кардио (5-10 минут) или выполните несколько разминочных упражнений. Особенно важно разогревать мышцы тем, кто тренируется с утра, так как всю ночь мышцы были почти неподвижны. То, что вы делаете после тренировки, тоже имеет значение. Очень важно перед тем, как покинуть тренажерный зал, полностью «остыть».

Рекомендуется снова сделать 5-10 минут кардио, а затем немного растянуть те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки. Растяжка помогает удлинить мышцы и увеличить кровоток, что способствует выводу токсинов, накопившихся во время тренировки.

 

Но что же делать, если мышцы уже болят?

Как ни странно, снять мышечную боль помогут упражнения. Речь идет о легких упражнениях, которые увеличат приток крови к мышцам. Это может быть катание на велосипеде или вечерняя прогулка. Еще один хороший пример — бассейн. Вода благоприятно воздействует на ткани, мышцы получают возможность «вытягиваться», а умеренная нагрузка способствует возобновлению нормальной циркуляции крови в пораженных зонах. Так же хорошо помогает растяжка и массаж, которые помогут уменьшить болевые симптомы и ускорить восстановление мышц.

 

Что важно знать:

Очень важно прислушиваться к своему телу и следить за своими ощущениями, чтобы не спутать крепатуру с «плохой» болью, которая обычно отличается резкостью и локализованным покалыванием. Такие ощущения могут указывать на что-то более серьезное, чем просто усталость мышц. Если после прекращения тренировки такая боль не проходит, обратитесь к врачу.

При крепатуре не желательно нагружать мышцу, чтобы не помешать ее восстановлению. Можно выполнить непродолжительную кардио сессию, сделать разминку, сходить в сауну. Помните, что крепатура не является показателем роста или критерием эффективности тренировки. Не стоит гнаться за этими ощущениями. Основная цель тренировки – это прогрессия, а не усталость или боль.